המלצות 20.06.2016

אורח חיים בריא לשמירה על הלב וכלי הדם

ניהול אורח חיים בריא הוא כלי חשוב בהפחתת הסיכון למחלות רבות, ובעיקרן מחלות לב וכלי דם. מצורפות המלצות לניהול אורח חיים בריא בנושאי הפסקת עישון, תזונה ופעילות גופנית.

ניהול אורח חיים בריא הוא כלי חשוב בהפחתת הסיכון למחלות רבות, ובעיקרן מחלות לב וכלי דם. ניהול אורח חיים בריא כולל הפסקת הרגלים מזיקים כמו עישון, איזון גורמי סיכון נוספים כמו מחלת הסוכרת ויתר לחץ דם, ביצוע פעילות גופנית סדירה והקפדה על תזונה נכונה.

הפסקת עישון

עישון סיגריות הוא אחד הגורמים המזיקים ביותר לגוף בכלל, ולכלי דם בפרט. הוא מאיץ את הדלקת בכלי הדם, מחמיר את טרשת העורקים ומעלה את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי. בנוסף, עישון גורם להורדת רמות הכולסטרול הטוב, הגברת סמיכות הדם והגברת הסיכון להיווצרות קרישי דם. כל מקרה מוות שלישי ממחלות לב וכלי דם בארצות הברית נמצא קשור לעישון.

אף פעם לא מאוחר מידי להפסיק לעשן! הסיכון למחלות לב וכלי דם יורד מיד עם הפסקת העישון, ובכל שנה ללא עישון הסיכון ממשיך לרדת, גם בקרב אנשים שחלו בעבר במחלות לב וכלי דם. ישנן דרכים רבות להפסיק לעשן וניתן למצוא לכל אחד ואחת את השיטה הנכונה ביותר בשבילו/ה. אפשר לשאול ולברר אצל רופא/ת המשפחה על טיפולים תרופתיים וסדנאות לגמילה מעישון.

פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה מקטינה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומשפרת את איכות ותוחלת החיים. פעילות גופנית עוזרת לשמור על משקל גוף תקין, מפחיתה גורמי סיכון למחלות לב כמו יתר לחץ דם וסוכרת ומסייעת בשמירה על רמות תקינות של שומנים וכולסטרול בדם.

לפי המלצות המרכזים האמריקאים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC, Centers for Disease Control and prevention), למבוגרים מעל גיל 18 מומלץ לבצע לפחות שעתיים וחצי (150 דקות) של פעילות אירובית בעוצמה בינונית – גבוהה בשבוע. אמנם 150 דקות בשבוע נשמע הרבה, אבל אין זה כך. שעתיים וחצי שעות בשבוע הן בערך משך הזמן אותו נקדיש לצפייה בסרט, או לבישול ארוחת ערב ביום שישי. אין הכרח לבצע את כל משך הזמן הזה באופן רציף, או אפילו במקבצים של חצי שעה – שעה בכל פעם. ניתן לחלק את משך הזמן לפרקי זמן קצרים יותר, בהתאם למה שנוח, כל עוד כל פעילות נמשכת לפחות 10 דקות.

פעילות אירובית בעוצמה בינונית – גבוהה יכולה להיות מגוונת ומשתנה. לרוב פעילויות יומיומיות כמו קניות, בישול או כביסה לא נחשבות כפעילות אירובית בעוצמה מספקת, מכוון שהגוף לא מגיע למאמץ הנדרש ממנו וקצב הלב לא עולה. אילו פעילויות כן נחשבות? הליכה מהירה, פעילות אירובית במים או רכיבה על אופניים במישור.

לחילופין ניתן לבצע פעילות גופנית נמרצת במשך 75 דקות בשבוע. פעילות כזאת כוללת ריצה, שחייה מהירה, רכיבה על אופניים בקצב מהיר או בעליות ומשחק כדורסל או טניס יחידים. ניתן לשלב בין סוגי הפעילויות השונות ובין פעילות בעוצמה בינונית – גבוהה לפעילות נמרצת יותר.

בנוסף לפעילות אירובית מומלץ לשלב גם אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. אימונים אלו צריכים לכלול את כל קבוצות השרירים המרכזיות – רגליים, גב, בטן, חזה, כתפיים וידיים. פעילויות מומלצות כוללות הרמת משקולות, עבודה עם גומיות התנגדות, יוגה, תרגילים נגד משקל הגוף כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה או שימוש במכשירי כושר בגנים הציבוריים.

כמובן שניתן ואף רצוי להגביר את משך ועוצמת הפעילות הגופנית ככל שניתן. יותר פעילות גופנית = יותר יתרונות בריאותיים בשבילך.

תזונה נכונה

מלבד שמירה על משקל גוף תקין, תזונה בריאה מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מומלץ להרבות בצריכת סיבים תזונתיים. ניתן למצוא סיבים כאלה בירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. בנוסף מומלץ לצרוך מזונות עשירים באומגה שלוש כמו דגים. מומלץ להפחית בצריכת שומן רווי ושומן טרנס. שומנים כאלה נמצאים בעיקר במוצרים מן החי כמו בשר, חמאה וגבינות שמנות. חטיפים ומוצרי מזון מהיר עשירים מאוד בשומנים לא בריאים ומומלץ להימנע מהם ככל האפשר.

טיפים לתזונה בריאה:

  • לאכול לפחות חמישה ירקות ופירות כל יום – מומלץ לאכול ירקות ופירות מכל הצבעים והסוגים. ניתן לשלב אותם בסלט או כחטיף בין ארוחות.
  • סיבים תזונתיים – מעבר לכך שסיבים תזונתיים מסייעים בהורדת הסוכר והכולסטרול בדם, הם מייצרים תחושת שובע וכך עוזרים לשמור על משקל גוף תקין. סיבים תזונתיים זמינים מאוד וטעימים ורק צריך לדעת איפה למצוא אותם. סיבים תזונתיים נמצאים בקטניות כמו עדשים, שעועית, גרגירי חומוס ואפונה. בנוסף הם נמצאים במוצרים מלאים כמו חיטה מלאה (מומלץ להחליף את הלחם הלבן בלחם מחיטה מלאה), אורז מלא ודגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים.
  • הפחתת שומן רווי – למרות שהמבורגר, סטייקים, שמנת, גבינות שמנות, גבינות צהובות וחמאה אולי טעימים לנו, הם עשירים מאוד בשומן רווי ובכך תורמים לעליית רמות הכולסטרול הרע, ה-LDL, בדם. מומלץ להפחית בהם ככל האפשר. תחליפים בריאים ומשביעים לא פחות כוללים דגים, עוף (ללא עור), הודו ונתחים רזים של בקר. בנוסף, כדאי להחליף את הגבינות השמנות במוצרי חלב דלים בשומן כמו חלב 1% שומן, גבינות לבנות עד 5% שומן ויוגורטים רזים.
  • הפחתת שומן טרנס – שומן טרנס נוצר בתהליך התעשייתי והוא "מתחבא" במוצרים רבים שאנו קונים (ברשימת הרכיבים יופיע כ"שומנים מוקשים"). הוא קיים במאפים קנויים, מוצרי בצק קפואים, חטיפים ומזונות מטוגנים. כמו שומן רווי, גם שומן טרנס מעלה את רמות הכולסטרול הרע ומוריד את רמות הכולסטרול הטוב. מומלץ להימנע מבצקים קנויים כמו בצק עלים, בורקסים, מלאווח, ג'חנון, עוגות קנויות וחטיפים.
  • לאכול שומן בריא – לא כל השומנים רעים לנו, ואת השומן הרווי ושומן הטרנס ניתן להחליף בשומנים בריאים. השומנים הבריאים כוללים בתוכם שומנים בלתי רוויים כמו חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. מומלץ לאכול מוצרים עשירים באומגה 3 הנמצא בדגי מים עמוקים (טונה, סלמון, הרינג), שמן קנולה, שמן זית (תחליף מצוין לחמאה!), זיתים, אבוקדו, טחינה ושקדים. גם שומן רב בלתי רווי, האומגה 6, מומלץ וניתן למצוא אותו בשמנים מהצומח כמו סויה, תירס, סומסום וחמניות.
  • פיטוסטרולים – מוצרים רבים המומלצים לאכילה מכילים פיטוסטרולים. פיטוסטרולים מפחיתים את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם בכעשרה אחוז בממוצע. גופנו לא מסוגל לייצר פיטוסטרולים והדרך היחידה לקבל אותם היא מהמזון. על מנת להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם, יש לצרוך 2.5-2 גרם של פיטוסטרולים ביום. פיטוסטרולים נמצאים בדגנים מלאים (חיטה מלאה), ירקות, פירות, אגוזים, שקדים ובעיקר בשמנים מהצומח כמו שמן תירס ושמן סומסום. קיימים גם תוספי תזונה המכילים פיטוסטרולים.

חשוב לזכור, זה לא הכל או כלום! כל הפחתה בשומן רווי ושומן טרנס, והחלפתו במוצרים בריאים יותר, מסייעת לשמירה על הלב וכלי הדם. גם אם אתה נוטל טיפול תרופתי, יש חשיבות רבה לשמירה על תזונה נכונה והפחתה בצריכת מוצרים שמעלים רמות כולסטרול.

איזון מחלות רקע וגורמי סיכון

מלבד רמות הכולסטרול בדם, ישנם גורמים נוספים שמעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. גורמים אלה כוללים בין השאר השמנה, מחלת הסוכרת ויתר לחץ דם. אם את/ה סובל/ת מאחת מהמחלות האלה, חשוב מאוד לבקר אצל רופא/ת המשפחה לעיתים קרובות ולדאוג לאיזון מיטבי של אותן מחלות. שמירה על רמת סוכר (גלוקוז) מאוזנת ולחץ דם תקין מסייעת בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

טיפול תרופתי

במקרים רבים אין די בניהול אורח חיים בריא ויש צורך בהתאמת טיפול תרופתי מתאים ("הטיפול ביתר כולסטרול משפחתי").

נושאים קשורים:  המלצות,  פעילות גופנית,  תזונה,  גמילה מעישון,  סוכרת,  יתר לחץ דם,  כולסטרול,  מידע רפואי,  עמותת לכם
מאמרים נוספים שיעניינו אותך
תגובות