ביטאון האגודה לסוכרת גיליון מס' 145

11 איל 2022 אוגוסט תזונה ים תיכונית: מדריך מעשי מאת לימור מרדי-טילבור דיאטנית ראשית בבית החולים אסותא, ממובילות פורום דיאטניות אונקולוגיות של עמותת עתיד בשנות התשעים החל עניין בתזונה של מדינות הים התיכון, לאחר שמחקרים תצפיתיים הראו שבמדינות רבות באזור הים התיכון יש תוחלת חיים גבוהה מהמצופה. תזונה ים תיכונית מאופיינת במזון טרי ומקומי, מבושל בבית, המכיל מגוון מקורות צמחיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות), הרבה שמן זית וגם מוצרי חלב, דגים וזרעים למיניהם. תזונה ים תיכונית היא לא רק מזון, אלא אורח חיים שכולל חיי קהילה, רוגע ובישול ביתי של מזון מקומי ועונתי. המאפיינים של תזונה ים תיכונית בשנות השבעים והשמונים של המאה שעברה ההמלצה של ארגוני הבריאות הגדולים הייתה לשמור על תזונה דלה בשומן - בעיקר שומן רווי, זאת בעקבות מחקריםשהצביעו על קשר בין צריכת שומן רווי ומחלות לב וכלי דם. ארגוני הבריאות המליצו על החלפת השומן הרווי בפחמימות או בשומן בלתי רווי. כתוצאה מכך התזונה במדינות מערביות רבות הפכה לעשירה בפחמימות, חלקן פחמימות פשוטות וחלק מהשומן שהוחלף היה שומן צמחי מוקשה - שומן טראנס - שהשפעתו על מחלות לב וכלי דם אף מזיקה יותר מן השומן הרווי. בתוך כך, מחקרים רבים שהחלו כבר בשנות השישים הראו שבמדינות שונות באזור הים התיכון יש באופן יחסי תוחלת חיים גבוהה ושכיחות נמוכה של מחלות לב וכלי דם, סוגים שונים של סרטן ומחלות כרוניות אחרות הקשורות לתזונה לקויה. במדינות אלה כמות השומן שנצרכת אינה נמוכה אחוז מהקלוריות. מאז החל 35-25 ועומדת על עניין הולך וגובר בתזונה של מדינות הים התיכון, כאשר מספר המחקרים בנושא גדל בקצב גבוה. לתזונה הים תיכונית המסורתית מספר מאפיינים: צריכה גבוההשל מזון מן הצומח בצורתו מן הצומח: הלא-מעובדת: ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים, קטניות (כגון שעועית, עדשים וחומוס), אגוזים תפריטים יומיים של דיאטה ים תיכונית 4 וגם וגרעינים ועשבי תיבול. שימוש בירקות וחומרי גלם אחרים שגדלים בגינה האישית או בשדות ומטעים מקומיים. צריכה נמוכה עד בינונית של דגים ועוף או מן החי: הודו. צריכת מעט מאוד בשר אדום וחמאה. צריכה של מוצרי חלב דלים בשומן - בעיקר גבינה ויוגורט. צריכת ביצים נמוכה או בינונית. מקור השומן העיקרי הוא שמן זית, כלומר שומנים: שומן חד בלתי רווי. שומן נוסף מגיע לתפריט מזרעים ואגוזים למיניהם. צריכהמתונהשל יין, בעיקר עםהארוחות. אלכוהול: אורח חיים שכולל פעילות גופנית אורח חיים: בעבודות בית ומטבח, עבודה בשדה, מה שמאפשר שמירה על משקל גוף תקין. נוסף על כך בישול בבית, בישול משותף, העברת מתכונים מדור לדור, הקדשת זמן לבישול בצוותא, ארוחות משפחתיות - כלומר תרבות של קשר חברתי משפחתי סביב אכילה. פחות סטרס. הקפדה על זמן מנוחה, בילוי נפש: בחיק המשפחה, אכילה בצוותא, וזאת בשונה מהדפוס המערבי הנפוץ של עבודה רבה על חשבון שעות פנאי ובילוי. היתרונות הבריאותיים של תזונה ים תיכונית התזונה הים תיכונית כוללת בתוכה שפע ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון רבים (מירקות, פירות עשבי תיבול, שמן זית, תבלינים ויין אדום) חומצת שומן חד בלתי רוויה (חומצה אולאית) ורב בלתי רוויה והרבה סיבים תזונתיים. רכיבים אלה 3 מסוג אומגה פועלים יחד למניעת מחלות רבות. מגוון מגנונים מסבירים את ההשפעה המיטיבה של התזונה הים תיכונית על הבריאות: • • הפחתת סטרס חמצוני - בזכות שפע נוגדי החמצון המצויים במזון. • • הפחתת דלקת באמצעות מגוון של רכיבים .3 / אומגה 6 נוגדי דלקת ויחס נמוך של אומגה • • נוכחות נוגדי חמצון רבים וסיביםתזונתיים, לצד כמות קטנה יחסית של שומן רווי והיעדר שומן טראנס בתפריט הים תיכוני תורמים לשמירה מחומצן, "הכולסטרול LDL על ריכוז נמוך של הרע", אותו כולסטרול שכאשר הוא מחומצן הוא שוקע בעורקים וגורם לחסימתם. • • סיוע לשמירה על משקל תקין. • • סיוע לאיזון הסוכר בדם בעיקר בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך של התזונה. • • שמירה על תפקוד תקין של אנדותל - שכבת תאים שמרפדת את החלק הפנימי של כלי הדם והלימפה - מה שמאפשר גמישות של העורקים וזרימת דם טובה ומסייע למניעת היווצרות טרשת עורקים. • • סיוע בשמירה על בריאות המעי ובמיוחד בשמירה על איזון פלורת המעי. סיבים תזונתיים נוגדי דלקת המצויים בשפע בתזונה הים תיכונית תורמים למניעת ריבוי חיידקי מעי מזיקים ובכך תורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול. אילו הגנות תזונה ים תיכונית עשויה לספק? בריאות כללית ואריכות חיים נשים וגברים 2,339 , עקב אחר HALE מחקר שהרגלי 90-70 מדינות באירופה בגילי 11- מ .2000-1998 התזונה שלהם תועדו בין השנים החוקרים בחנו את מספר מקרי המוות מכל סיבה, פטירות ממחלת לב, ממחלות כלי דם ומסרטן ומצאו שהיצמדות לתזונה ים תיכונית, צריכת אלכוהול מתונה, פעילות גופנית וחוסר עישון - כל 50%- אחד מאלה באופן עצמאי הפחית ביותר מ את הסיכון למוות מכל סיבה או מוות ממחלות לב וכלי דם וסרטן. באותה שנה פורסם גם מחקר במסגרתו נותחו נתונים מיוון, ספרד, דנמרק ואוסטרליה ונמצאה ירידה מובהקת במוות מכל סיבה בקרב נבדקים שדפוסי התזונה שלהם תאמו לתזונה הים תיכונית. פורסם מחקר שבדק ירידה בסיכון 2007 בשנת למוות מסיבות שונות עם היצמדות לתזונה ים נשים וגברים אמריקאים 380,296 תיכונית בקרב שיצאו לפנסיה. גם במחקר זה נמצא שהיצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית בהשוואה להיצמדות נמוכה נקשרה לירידה בסיכון למוות מכל סיבה, מוות ממחלות לב וכלי דם ומוות מסרטן. לחץ דם 20,000- במחקר שנערך ביוון בקרב יותר מ נבדקים בו נבחנה ההשפעה של תזונה ים תיכונית בכלל ושמן זית בפרט על לחץ הדם, נמצא כי היצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית קשורה לירידה בלחץ הדם. גם צריכת שמן זית בפני עצמה נמצאה קשורה לירידה בלחץ הדם.

RkJQdWJsaXNoZXIy OTMzNDYz