ביטאון האגודה לסוכרת גיליון מס' 145

12 איל 2022 אוגוסט תזונה ים תיכונית: מדריך מעשי אחד המנגנונים שמסבירים את הקשר בין תזונה ים תיכונית לירידה בלחץ הדם הוא שבמזונות הצמחיים קיימת תכולה גבוהה של מינרלים שתומכים בשמירה על לחץ דם תקין – בעיקר אשלגן, סידן ומגנזיום. גם נוגדי חמצון רבים שנמצאים במזונות הצמחיים ובשמן זית משפיעים לטובה על בריאות כלי הדם. פוליפנולים שנמצאים בשמן זית תורמים להרחבת כלי דם ובכך למניעת לחץ דם גבוה. התזונה הים תיכונית כוללת גם מנה עד שתי מנות מוצרי חלב ביום, גם הם תורמים ללחץ דם תקין. למעשה, התזונה הים תכונית דומה מאוד – דיאטה שפותחה מלכתחילה DASH לדיאטת לא להרזיה, אלא כתוכנית תזונתית מבוססת מדע לטיפול ומניעה של יתר לחץ דם. ההבדל העיקרי שמה דגש על DASH בין השתיים הוא שדיאטת הפחתת נתרן ולא שמה דגש על הרכב השומן בתזונה, בעוד התזונה הים תיכונית מכילה כמות נכבדת של שומן חד בלתי רווי ולא מתייחסת לכמות המלח בתפריט. מחלות לב וכלי דם מחקרים העלו כי תזונה ים תיכונית עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וגם למניעה של אירועי לב וכלי דם בקרב מי שכבר יש לו היסטוריה של מחלה קרדיווסקולאריות (מניעה שניונית). גברים ונשים, 7,447 לדוגמה, במחקר השתתפו , שנמצאים בסיכון למחלות לב וכלי דם. 80-55 בגילי הנבדקים חולקו באופן רנדומלי לשלוש קבוצות: קבוצה אחת קיבלה יעוץ לתזונה ים תיכונית עם תוספת שמן זית, קבוצה שנייה קיבלה תזונה ים תיכונית עם תוספת אגוזים וקבוצה שלישית קיבלה יעוץ לדיאטה דלת שומן. בתקופת מעקב שנמשכה שנים בממוצע, בשתי הקבוצות של 4.8 בממוצע הדיאטה הים תיכונית נצפתה ירידה מובהקת באירועי שבץ, אוטם שריר הלב (התקף לב) או מוות מסיבה לבבית בהשוואה לדיאטה דלת שומן. בקרב אנשים שכבר לקו באוטם שריר הלב, שמירה על תזונה ים תיכונית מפחיתה סיכון לסיבוכים לבביים בהשוואה לתזונה מערבית טיפוסית. כבד שומני באותו מחקר התערבותי שנערך בספרד נמצא 6 גם כי היצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית במשך שנים הובילה לירידה בקצב ההתפתחות של כבד שומני בקרב משתתפי המחקר. נבדקים עם 584 לפי מחקר נוסף ונערך בקרב גורם סיכון אחד או יותר למחלות לב, היצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית קשורה לשכיחות נמוכה יותר של כבד שומני. נוסף על כך, בקרב בעלי כבד שומני ששמרו על תזונה ים תיכונית נמצאה עמידות נמוכה יותר לאינסולין. סרטן מחקרים שכללו יחד יותר 83 ניתוח נתונים מ- מיליון נבדקים, העלה כי היצמדות גבוהה 2 מלתזונה ים תיכונית בהשוואה להיצמדות נמוכה נקשרה לירידה בסיכון להיארעות סרטן המעי הגס והחלחולת, סרטן שד, סרטן כבד, סרטן קיבה, סרטן צוואר וסרטן ערמונית. היצמדות לתזונה ים תיכונית נקשרה גם להפחתה בסיכון למוות מסרטן. ירידה במשקל תזונה ים תיכונית תורמת לשמירה על משקל ואף לירידה במשקל, קרוב לוודאי בשל תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, היעדר סטרס ופעילות גופנית. תפקוד קוגניטיבי אישמניו 2,258 במחקר במסגרתו בוצעמעקב אחר יורקבמשך כארבעשניםבממוצע ואחתלשנה וחצי נבדקה התזונה שלהם, נמצא שהיצמדות גבוהה לתזונה ים תיכונית קשורה לתפקוד קוגניטיבי גבוה יותר, האטה בהתדרדרות הקוגניטיבית הקשורה לגיל וירידה בסיכון לאלצהיימר. בריאות העצם מחקרים מצביעים על קשר בין היצמדות לתזונה ים תיכונית ובריאות העצם. כך למשל לפי מחקר איש באיטליה, היצמדות גבוהה יותר 412 שבדק לתזונה ים תיכונית קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר. הרכיבים בתזונה שנקשרו בצורה ברורה יותר לשיפור בבריאות העצם היו שמן זית, דגים ופירות. במחקר אחר של אותה קבוצת חוקרים נמצא כי קיים סיכון מופחת לשברים בירך בקרב אנשים שהתזונה שלהם דומה יותר לתזונה ים תיכונית. במחקר נמצא כי תזונה ים תיכונית מסייעת למנוע שברים בצוואר הירך אצל המאובחנים עם אוסטיאופורוזיס. איך ליישם את עקרונות הדיאטה הים תיכונית? מכינים בבית קנו פחות אוכל מעובד, מוכן, קפוא או משומר והקפידו על בישול מזון טרי בבית. למשל הכינו טחינה מטחינה גולמית (רצוי משומשום מלא, היא מכילה יותר ברזל, סידן וסיבים) או ממרח חומוס. רשימת קניות הוסיפו לרשימת המכולת את המוצרים הבאים: קטניות יבשות: עדשים, שעועית לבנה, אדומה, גרגרי חומוס, תורמוס, פולי סויה, אפונה יבשה (לרוצים לקצר תהליכים ניתן לקנות קטניות מוכנות מצוננות). דגנים מלאים (בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה). ירקות ופירות בעונתם. תבלינים ועשבי תיבול. מומלץ לא לקנות: בשר מעובד. סלטים מוכנים. חטיפים. ממתקים. שתייה מתוקה. אבקות תיבול. פירות וירקות מנות פרי בכל 2 מנות של ירק ועוד 5 אכלו לפחות יום. כדאי שירקות יהיו בכל ארוחה או לפחות בשתי ארוחות עיקריות. מהי מנת ירק? ירק בינוני: גזר, מלפפון, עגבנייה, פלפל, כוס ירקות עליים חתוכים או חצי כוס ירק מבושל. מהי מנת פרי? פרי בינוני כגון תפוח, אפרסק, תפוז, או שני פירות קטנים (כגון שזיף, משמש, פרי יבש), 12 , כוס קוביות אבטיח או מלון, כוס דובדבנים ענבים, חצי מנגו, חצי אשכולית או פומלה. הכניסו לתפריט ירקות בשלל צבעים. תיבול תבלו את המזון בתבלינים ועשבי תיבול. תבלו את הסלט או את הירקות החתוכים בשמן זית ובעלים ירוקים כגון עירית, פטרוזיליה וכוסברה. שימו שמן זית גם על ירקות אפויים בתנור. חטיפים בין ארוחות לארוחת ביניים, במקום עוגייה, חטיף, או חטיף אנרגיה - אכלו פרי טרי עם כמה אגוזים או שקדים. עיקרית לפחות פעם בשבוע החליפו את המנה הבשרית בקטנייה מבושלת כלשהי: שעועית לבנה, אדומה, עדשים בכל הצבעים. פעם או פעמיים בשבוע אכלו מנת דג במקום מנה בשרית. שתייה שתו רק מים, הימנעו משתייה מתוקה, מוגזת או דיאטטית. אלכוהול באם אין מניעה רפואית או אחרת, שתו כוס יין אדום עם הארוחה או אחריה.

RkJQdWJsaXNoZXIy OTMzNDYz