ביטאון האגודה לסוכרת גיליון מס' 145

20 איל 2022 אוגוסט בטטות, שקדים, תמרים ובריאות כל המידע מדריך מפורט מאת דן אבן. *יעוץ מקצועי: מריאנה אורבך הבטטה היא ירק שגדל מתחת לקרקע, והופך בשנים האחרונות לפופולארי במטבח הישראלי ומתאים לבישול, אפייה טיגון. הבטטות הנפוצות והמוכרות כיום בארץ הן הבטטות הכתומות והמתקתקות בטעמן מזני ג'ורג'יה ג'ט ובורגארד, אשר על 98%- פי הערכות משרד החקלאות, מהוות כ מהבטטות הנמכרות בישראל. בטטות עשירות ברכיבים תזונתיים בריאים, ובעיקר מפורסמות על רקע ריכוז גבוה של נוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים, שמקנים להן את צבען הכתום האופייני, אשר נקשרו בסגולות רפואיות שונות, ובעיקר מסייעים להעלאת ריכוזי בגוף – שמשפר את בריאות העיניים A ויטמין ומונע תהליכי עקה חמצונית וסרטן. בטטה גם עשירה בסיבים תזונתיים ולכן עשויה לשמש כירק משביע המועיל להורדה במשקל העודף. לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "בטטה מצטיינת בנוגד החמצון 'בטא קרוטן', ויש בה את כל הנפלאות של הירקות הכתומים המהווים נוגדי חמצון חזקים מהטבע, לצד הגזר והדלעת. יש לה טעם מתקתק ייחודי, והיא מומלצת ביותר לשילוב בתפריט". בשנים האחרונות פועלים במשרד החקלאות לגידול בטטות מזנים נוספים בישראל, שעשויים לתרום לבריאות. בטטות סגולות כבר מוכרות כאן - ואלה מכילות אנתוציאנינים שהודגמו בעבודות כנוגדי חמצון חזקים במיוחד שנקשרים להפחתת דלקתיות והפחתת סיכון לסרטן. זן אחר שמקורו בארה"ב והוטמע בשנים האחרונות בישראל הוא זן של בטטות לבנות, אשר מכיל רק כשליש מכמות הסוכר בבטטה כתומה, ואף סופח פחות שמן במהלך טיגון. למרות שמקורן באזור גאוגרפי דומה, אין קשר בין בטטות לתפוחי אדמה, ולמרות ששני הירקות גדלים מתחת לקרקע – הרי שתפוחי אדמה גדלים בצל הלילה, ואילו בטטות גדלות באור היום. בהבדל מתפוחי אדמה שמשתייכים לקבוצת הסולניים, בטטות משתייכות לקבוצת החבלבליים. הרכיבים התזונתיים בבטטה מאה גרם בטטה, שהם כשליש של בטטה גדולה, מכילים: מאה גרם בטטה מכילים קלוריות: מים. 77%- קלוריות ו 86 בטטות הן ירקות עתירי פחמימות, פחמימות: בדומה לתפוחי אדמה, כאשר במאה גרם בטטה גרם פחמימות וריכוזים נמוכים בהרבה 20.1 גרם 4.2 , של חלבונים ושומנים. מבין הפחמימות הם סוכרים – כמות גבוהה יותר בהשוואה לסוכר המצוי בתפוח אדמה. עיקר הפחמימות בבטטות הן עמילנים המהווים כמחצית מתכולת הפחמימות בירק. מרבית העמילן ) הוא עמילן שמתעכל במהירות, 80%- בבטטות (כ הוא עמילן עמיד שמסייע בהזנת אוכלוסיית 10%- וכ חיידקי המעי (המיקרוביום) ותורם לתהליך עיכול המזון, בדומה לסיבים תזונתיים. מעבר לכך, סוכרים פשוטים מהווים כשליש מתכולת הבטטה, ובהם גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ומלטוז. כמות הסוכרים בבטטה גבוהה מזו שמצויה בתפוחי אדמה, ולכן טעמן מתקתק יותר. לבטטות אינדקס גליקמי בינוני-גבוה על רקע תכולה גבוהה יחסית של עמילן שמתפרק במהירות. האינדקס הגליקמי, אשר אומד את מהירות השפעות אכילת בטטה על עלייה ברמות יחידות בהתאם לאופן 96 ל- 44 הסוכר בדם, נע בין יחידות עבור גלוקוז. 100- ההכנה, בהשוואה ל מסיבה זו, ככלל ארוחה המבוססת על בטטות בלבד אינה מומלצת לאנשים עם סוכרת. בישול בטטות במים מוריד את האינדקס הגליקמי בהשוואה לטיגון, צלייה או אפייה, וככל שהבטטות מבושלות זמן רב יותר במים, האינדקס הגליקמי שלהן יורד יותר, אם כי גם רכיבים תזונתיים חיוניים הולכים ואובדים. מעבר לכך, חשוב לציין כי בשנים האחרונות גובר הדגש בבחינת השפעת המזונות על עלייה ברמות הסוכר בדם גם על ההרכב האישי של חיידקי המעי (מיקרוביום), ועל כן ישנם אנשים עם סוכרת להם יותאם תפריט אישי המכיל גם בטטות, בהתאם להרכב זה. גרם חלבונים למאה 1.6 בטטות מכילותחלבונים: גרם, כמות קטנה יחסית, ולכן הן אינן נכללות במקורות המומלצים לחלבונים מן הצומח, אם כי החלבונים בבטטות נחשבים לאיכותיים יחסית. בין השאר, בטטות מכילות חלבונים ייחודיים 80%- הקרויים ''ספוראמינים' אשר מהווים כ מתכולת החלבונים בירק. לספוראמינים תכונה בוטנית שמסייעת לצמח להתאושש במצבי פגיעה. מחקרים מזהים בחלבוני הספוראמינים גם תכונות נוגדות חמצון שנוגדות תהליכי עקה חמצונית מסוכנים בגוף. גרם 0.1 בטטות דלות בשומנים, ומכילות שומנים: שומן לכל מאה גרם. על כן – הן אורחות של כבוד בתפריטים של דיאטות שונות להורדה במשקל. בטטות מבושלות עשירות יחסית סיבים תזונתיים: גרם 3 בסיבים תזונתיים – המצויים במינון של כלכל מאה גרם בטטה, וגם מסיבה זו הן עשויות להשתלב בהצלחה בתפריטים דיאטטיים וכן לסייע למערכת העיכול. הסיבים התזונתיים בבטטות ), כמו פקטין, 15%-20%- בחלקם מסיסים (כ ומייצרים תחושת מלאות בבטן ומאטים את תהליך ,)75%-85%- עיכול המזון, ובחלקם לא מסיסים (כ ובהם סיבים מסוג צלולוז וליגנין, אשר גם להם תרומה לשיפור תפקוד מערכת העיכול. בטטות הן מקור מצוין ויטמינים ומינרלים: לוויטמינים ומינרלים שונים ובעיקר אשלגן, אשר מצוי בכמויות נדיבות גם בבטטות וגם בתפוחי אדמה, שהוכח כמוריד לחץ דם גבוה ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם. בטטות מכילות גם מנגן – מינרל חיוני לתהליכי גדילה והתפתחות וחילוף (חומצה B5 , ויטמין B6 חומרים (מטבוליזם), ויטמין .E וויטמין C פנטותנית), ויטמין ***** השקדים פירותעץ השקדייה, מוכריםמזהשנים כרכיבי תזונה בריאים. לפי ההנחיות התזונתיות העדכניות של משרד הבריאות ב"קשת המזון החדשה", שקדים נכללים בקבוצת המקורות העשירים בשומנים מן הצומח, לצד שמן זית ושמן קנולה, אבוקדו וטחינה, וכן בקבוצת האגוזים והזרעים אשר מומלצים לאכילה מדי יום, לצד אגוזים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ושומשום מלא, אשר מהווים מקור טוב לשומנים בריאים בלתי רוויים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, בעיקר אם הם אינם מומלחים.

RkJQdWJsaXNoZXIy OTMzNDYz