פינת המתכונים

ממולאים ארץ ישראלים מאורז מלא ברוטב עגבניות

האם נתקלתם בילדים (ומבוגרים...) המסרבים לאכול פחמימות מלאות? כאלה שפשוט לא אוהבים את הצבע? אחד הפתרונות הוא ליצור לפחמימות אלה תחפושת. נסו להכניסם לתוך ירק ממולא. אגב נסו באופן קבוע לשלב ירק מגורד בפחמימה. תקבלו מאכל טעים יותר עם צפיפות קלורית נמוכה יותר

רכיבים (6 מנות):
לממולאים
- 1 ק"ג ירקות למילוי (פלפלים, בצל, חצילים)
- 1/2 בשר הודו אדום טחון
- 1 קישוא מגורד
- 1 כוס אורז מלא עגול מושרה 3-24 שעות
- קורט מלח ופלפל
- 1/2 כפית בהאר
- 1/4 כפית קינמון
לרוטב
- 8 עגבניות
- 2 שיני שום קצוצות
- 1 כף שמן זית
אופן ההכנה
לממולאים
- הוציאו את תוכן הירקות למילוי
- ערבבו את כל מוצרי המלית ומלאו את הירקות עד מחציתם
לרוטב
- העבירו את העגבניות במעבד מזון
- חממו מעט סיר רחב עם שמן זית טגנו קלות את השום והוסיפו את העגבניות
- הוסיפו את הממולאים ובשלו עם מכסה סגור כמחצית השעה.

כיסוני פילו ממולאים בתפוחי עץ ואגוזים ברוטב רימונים ויין אדום.
מתכון – ד"ר רני פולק, מנהל תחום בישול בריא, המרכז לאיכות חיים הדסה אופטימל
חישוב תזונתי – פנינה שטיין, סגנית מנהלת מחלקת תזונה ודיאטה הדסה עין כרם

מוצרים (12 אנשים)
לעלי הפילו

4 דפים של בצק פילו
300 גר' תפוחי עץ גרנד
מעט קינמון
30 גר' אגוזי מלך קצוצים
2 כפות שמן אגוזים
לרוטב:
3/4 כוס מיץ רימונים
1/2 כטס יין אדום
1 כפית קורנפלור להסמכה
אופן הכנה
עלי הפילו

גלענו את תפוחי העץ וחיתכו אותם לקוביות בגודל ס"מ
בשלו את תפוחי העץ במחבת עם הדבש והקינמון למשך 5 דקות
אם התבשיל נוזלי סננו אותו לפני מעבר לשלב הבא.
הוסיפו את אגוזי המלך
פרסו דף פילו ומירחו בעזרת מברשת כף אחת של שמן זית. הניחו עליו את העלה השני וחיתכו ל שישה מרובעים שווים.
מלאו במעט מלית וסגרו לצורת סיגר או חבילה
אפו בחום של 200 מעלות כ 10 דקות, או עד להשחמת הבצק.
כשתי דקות לפני תום האפייה מירחו את העלים במעט דבש מהול במים.
הרוטב
חממו את מוצרי הרוטב.
צמצמו את הרוטב ל2/3.
במידת הצורך הסמיכו אותו עם קורנפלור
הרכב תזונתי
כיסון אחד
67 קלוריות.
1.4 גר' חלבון.
1.6 גר' שומן.
11.6 גר' פחמימות
מהווה תחליף למנת לחם

מנת רוטב:
8 קלוריות
1.8 גר' פחמימות

מרק סלרי

10 מנות: 450 קלוריות, 14 גרם חלבון, 11 גרם שומן, 75 גרם פחמימות, 14 גרם סיבין
מנה אחת: 45 קלוריות, 1.4 גרם חלבון, 1.1 גרם שומן, 7.5 גרם פחמימות, 1.4 גרם סיבין

המצרכים:
גבעולי סלרי (400 גרם) ועלי סלרי
2 תפוחי אדמה בינוניים
2 בצלים בינוניים
1 גזר בינוני
1 כף שמן
2 כפות קמח

ההכנה:
· קולפים את הגזר, תפוחי האדמה, הבצל והסלרי וחותכים לקוביות גדולות.
· מאדים קלות את כל הירקות בכף שמן
· מוסיפים שתי כפות קמח ומשחימים מעט
· מוסיפים שני ליטר מים ואת עלי הסלרי
· מתבלים במלח ומבשלים עד שכל הירקות מתרככים
· מעבירים את כל תוכן הסיר במעבד מזון, למעט עלי הסלרי

מרק בצל

10 מנות: 580 קלוריות, 16 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 82 גרם פחמימות, 14 גרם סיבין
מנה אחת: 58 קלוריות, 1.6 גרם חלבון, 1.4 גרם שומן, 8.2 גרם פחימיות , 1.4 גרם סיבין

המצרכים:
600 גרם בצל
200 גרם גזר
גבעולי סלרי (100 גרם) + עלי סלרי
1 כף שמן
2 כפות קמח
אבקת מרק (פרווה) , 30 גרם

ההכנה:
· קולפים את הבצל, הסלרי והגזר
· חותכים הגזר והסלרי לחתיכות גדולות ומבשלים עם אבקת המרק
· מסננים
· פורסים את הבצל לטבעות דקות ומטגנים היטב בכף שמן
· מוסיפים את הקמח ומשחימים מעט, מוסיפים את התסנין של הירקות
· מדללים עם עד שני ליטר נוזלים ומבשלים עד שטבעות הבצל מתרככות היטב
· כתוספת של קלוריות אפשר להוסיף חצי כוס יין וגבינה צהובה מגורדת

סלט מלפפונים מרוקאי

4 מנות: 56 קלוריות, 2.8 גרם חלבון, 0.4 גרם שומן, 11 גרם פחמימות, 2 גרם סיבין
מנה אחת: 14 קלוריות, 0.7 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 2.7 גרם פחמימות, 0.5 גרם סיבין

המצרכים:
½ ק"ג מלפפונים טריים
1 שן שום כתוש
1 כף מיץ לימון (או חומץ)
½ כפיות מיורן או כף עלי נענע טריים וקצוצים

ההכנה:
· שוטפים היטב את המלפפונים אולם לא קולפים אותם
· פורסים לטבעות
· מערבבים את השום הכתוש עם הלימון והתבלינים
· מעבירים את המלפפונים לקערה ויוצקים עליהם את הרוטב

סלט סלק

15 מנות: 265 קלוריות, 6 גרם חלבון, 10 גרם שומן, 35 גרם פחמימות, 15 גרם סיבין
מנה אחת: 17 קלוריות, 0.4 גרם חלבון, 0.7 גרם שומן, 2.3 גרם פחמימות, 1 גרם סיבין

המצרכים:
½ ק"ג סלק
2 כפות חומץ
1 כף שמן
מלח, פלפל שחור, ממתיק "מתוק וקל"

ההכנה:
· מבשלים את הסלק בקליפתו עד שמתרכך. מקררים, קולפים, ומגרדים בפומפיה גסה
· מוסיפים שמן, חומץ, מלח פלפל שחור וממתיק

סלט כרובית

8 מנות: 208 קלוריות, 12.8 גרם חלבון, 8.8 גרם שומן, 18.4 גרם פחמימות, 26.4 גרם סיבין
מנה אחת: 26 קלוריות, 1.6 גרם חלבון, 1.1 גרם שומן, 2.3 גרם פחמימות, 3.3 גרם סיבין

המצרכים:
2 ראשי כרובית קטנים (700 גרם)
1 גבעול בצל ירוק
2 כפות כמויונז
2 כפות חומץ
½ כפית מלח
¼ כפית פלפל לבן

ההכנה:
· מבשלים את הכרובית, כשהיא מכוסה במים, אבל לא יותר מדי
· מסננים את הכרובית ומעבירים לקערה שטוחה
· חותכים את הכרובית לחתיכות גסות
· קוצצים את הבצל
· מערבבים את הכמויונז עם החומץ והתבלינים ויוצקים על הכרובית. מוסיפים את הבצל ומערבבים היטב
· מגישים קר

מתכון לדג ברק

מלבד מוצרי מזון מוכן, ניתן להרכיב תפריט עשיר וטעים על פי עקרונות התזונה לסוכרתיים.
הספר "ללא סוכר בישול ודיאטה" מאת עליזה פלנט, יעל אביטל, ד"ר יורם קנטר ופרופ' עדינה זיידלר, מגיש עקרונות תזונתיים לסוכרתיים, מרשמים מיוחדים תוך פירוט ערכם התזונתי המלא ומתכונים. אנו מביאים דוגמא לתפריט יומי עשיר והמתכונים להכנתו, מתוך הספר.
תפריט יומי (תפריט זה הוא עשיר ביותר. יש גם תפריטים קלים יותר וכן תפריטים המבוססים על מאכלי עדות שונות):

פחמימות קלוריות ארוחת בקר
60 450 2 כריכים (4 פרוסות) עם 2 פרוסות גבינה צהובה
7.2 40 2 עגבניות
2.5 25 כוס קפה עם 1/4 כוס חלב

69.7 515 סה"כ
ארוחת עשר
7.5 100 1 לבן
10.5 42 (תותים (150 ג"ר
15 75 2 לחמיות

34 217 סה"כ
ארוחת צוהריים
14.7 97 מרק שעועית חמוץ-מתוק
9.7 202 מוסקה
10 67 קישואים עם תירס מקסיקני
25 139 אצבעות בצקיות בפירורי לחם
8.9 40 סלט פירות אקזוטי

68.3 545 סה"כ
ארוחת ארבע
28.6 188 2 מנות בננה נירוונה
2.5 25 כוס קפה עם 1/4 כוס חלב

31 213 סה"כ
ארוחת ערב
30.4 150 2 פרוסות לחם
5 45 (סלט תורכי (50
2.5 25 כוס קפה עם 1/4 כוס חלב

18.5 279 כ"הס
259.4 1962 סה"כ כללי
להלן המתכונים

מתכון לדג בורי

אנו נמשיך לפרסם מתכונים טעימים ומתאימים לסוכרתיים
ניתן לרכוש את הספר "ללא סוכר, בישול ודיאטה"
במשרדי האגודה טל: 03-9508222 שלוחה 3

מנה אחרונה זו מושאלת מן המטבח ההודי. היא קלה ומהירה להכנה, ובכל זאת - חגיגית
ומתוקה וללא תוספת סוכר.
6 מנות: 564 קלוריות, 6.6 גרם חלבון, 21.6 גרם שומן,
85.8 גרם פחמימות, 9 גרם סיבין
מנה אחת: 94 קלוריות, 1.1 גרם חלבון, 3.6 גרם שומן,
14.3 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבין
המצרכים: 6 בננות, 1 כוס מיץ תפוזים טרי, 1 כף חמאה
או מרגרינה, קורט קוקוס טחון לקישוט.

ההכנה: * ממיסים את החמאה או המרגרינה במחבת. בינתיים קולפים את הבננות, ומוסיפים למחבת. מטגנים את הבננות על להבה קטנה, תוך היפוכן מצד לצד, עד שישנו מעט את גונן.
* מוסיפים את מיץ התפוזים, ומבשלים בתוכו את הבננות עוד כ- 5 דקות. * מעבירים לצלחת הגשה, ובוזקים את הקוקוס מעל הבננות.

סלט פירות אקזוטי
10 מנות: 400 קלוריות, 5 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 90
גרם פחמימות, 10 גרם סיבין
מנה אחת: 40 קלוריות, 0.5 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן,
9 גרם פחמימות, 1 גרם סיבין
המצרכים: 800 גרם אבטיח עם קליפה (בערך 1/3
אבטיח בינוני), 400 גרם מלון (מלון קטן אחד או 1/2
מלון בינוני), 1 אננס טרי (250 גרם), 1 פפיה טרייה
(250 גרם), 3 פסיפלורות (אפשרי), או 2 קיווי (אפשרי)
1 כף נענע קצוצה.

ההכנה: *חותכים את ארבע הפירות הראשונים לקוביות, לא קטנות מדי. חוצים את הפסיפלורות, ומוציאים את תוכנן. יוצקים תוכן זה מעל הפירות שהונחו בתוך קערה.
אם משתמשים בקיווי - קולפים אות, ופורסים לפרוסות. * מפזרים את הנענע למעלה, ובוחשים בעדינות אל תוך הסלט. אם משתמשים בקיווי - מסדרים את פרוסותיו באופן נאה על הסלט.

אצבעות בצקיות בפירורי לחם ("שלישקלך")
10 מנות: 1390 קלוריות, 17 גרם חלבון, 29 גרם שומן,
250 גרם פחמימות
מנה אחת: 139 קלוריות, 1.7 גרם חלבון, 2.9 גרם
שומן, 25 גרם פחמימות
המצרכים: 2 תפוחי-אדמה בינוניים, 250 גרם קמח, 2
כפות שמן, 1 ביצה (מס' 2) 4 כפות פירורי לחם

ההכנה: * מבשלים את תפוחי-האדמה בקליפתם. קולפים ומגרדים בפומפייה. * מערבבים את תפוחי- האדמה בקמח. מוסיפים ביצה וכף שמן ולשים בצק. מרדדים את הבצק לעלה בעובי של אצבע. * פורסים רצועות של חצי סנטימטר ומגלגלים. חותכים את הגלילים במרווחים של 2 ס"מ. * מרתיחים מי-מלח ומבשלים את הבצקיות כ-20 דקות. מסננים ושוטפים. משחימים קלות את פירורי הלחם בכף שמן. מגלגלים את הבצקיות בפירורי הלחם.
* ניתן להשתמש בחלק מן הבצק לכיסוני שזיפים. ואז: * מרדדים עלה דק. מחלקים לריבועים. במרכז כל ריבוע שמים כפית ריבת שזיפים ללא סוכר * מרטיבים את הקצוות, סוגרים ויוצרים כיסונים. מבשלים במי-מלח רותחים כ-20 דקות. מסננים, מגלגלים בפירורי לחם מושחמים.

אצבעות בצקיות בפירורי לחם ("שלישקלך")
10 מנות: 1390 קלוריות, 17 גרם חלבון, 29 גרם שומן,
250 גרם פחמימות
מנה אחת: 139 קלוריות, 1.7 גרם חלבון, 2.9 גרם
שומן, 25 גרם פחמימות
המצרכים: 2 תפוחי-אדמה בינוניים, 250 גרם קמח, 2
כפות שמן, 1 ביצה (מס' 2) 4 כפות פירורי לחם

ההכנה: * מבשלים את תפוחי-האדמה בקליפתם. קולפים ומגרדים בפומפייה. * מערבבים את תפוחי- האדמה בקמח. מוסיפים ביצה וכף שמן ולשים בצק. מרדדים את הבצק לעלה בעובי של אצבע. * פורסים רצועות של חצי סנטימטר ומגלגלים. חותכים את הגלילים במרווחים של 2 ס"מ. * מרתיחים מי-מלח ומבשלים את הבצקיות כ-20 דקות. מסננים ושוטפים. משחימים קלות את פירורי הלחם בכף שמן. מגלגלים את הבצקיות בפירורי הלחם.
* ניתן להשתמש בחלק מן הבצק לכיסוני שזיפים. ואז: * מרדדים עלה דק. מחלקים לריבועים. במרכז כל ריבוע שמים כפית ריבת שזיפים ללא סוכר * מרטיבים את הקצוות, סוגרים ויוצרים כיסונים. מבשלים במי-מלח רותחים כ-20 דקות. מסננים, מגלגלים בפירורי לחם מושחמים.

קישואים עם תירס בסגנון מקסיקני
8 מנות: 536 קלוריות, 13.6 גרם חלבון, 17.6 גרם
שומן, 80 גרם פחמימות, 8 גרם סיבין
מנה אחת: 67 קלוריות, 1.7 גרם חלבון, 2.2 גרם שומן,
10 גרם פחמימות, 1 גרם סיבין
המצרכים: 4-5 עגבניות קטנות, 1 בצל קטן, 200 גרם
תירס קפוא (1/2 חבילה) או קופסת תירס משומר, 1/2
ק"ג קישואים, 2 פלפלים גדולים, 1 וחצי כפות שמן, 1 שן
שום כתושה, 1 כפית מלח,1/2 כפית פלפל שחור, 2
כוסות מים

ההכנה: * קוצצים את הבצל והעגבניות לקוביות קטנות. * מטגנים את הבצל והשום בשמן, בתוספת המלח. כאשר הבצל זהוב-מוסיפים את העגבניות והתירס. * מנקים היטב את הקישואים (ללא קילוף) חותכים לקוביות ומוסיפים. פורסים את הפלפל לרצועות דקות ומוסיפים יחד עם המים. מבשלים על להבה קטנה עד שמתקבל רוטב סמיך, והירקות רכים.

מוסקה
6 מנות: 1212 קלוריות, 126 גרם חלבון, 52.2 גרם
שומן, 58.2 גרם פחמימות, 24 גרם סיבין.
מנה אחת: 202 קלוריות, 21 גרם חלבון, 8.7 גרם שומן,
9.7 גרם פחמימות, 4 גרם סיבין.
המצרכים: 800 גרם חצילים, 1/2 ק"ג בשר טחון, 2
בצלים קטנים, 2 עגבניות, 2 כפות שמן, 2 כפות מחוקות
קמח, 1 ביצה (מס' 2) פלפל שחור, כמון, אורגנו

ההכנה: * פורסים את החצילים וממליחים. מניחים בצד. שוטפים אחרי 20 דקות. * צולים את פרוסות החציל בגרילר. * קוצצים את הבצל ומטגנים בכף שמן. * מוסיפים בשר טחון ותבלינים וממשיכים לטגן. מוסיפים מעט מים ומבשלים כ-20 דקות. * קולפים את העגבניות במים רותחים ומרסקים. * מוסיפים לבשר את רסק העגבניות וממשיכים לבשל כמה דקות.
*לרוטב: משחימים קלות את הקמח בכף שמן ומוסיפים כוס מים. מבשלים כמה דקות.
*טורפים את הביצה ומערבבים בזהירות אל תוך הרביכה. * בתבנית חסינת אש מוארכת מסדרים שכבה של פרוסות חצילים. מניחים על פרוסות החצילים חצי מכמות הבשר הטחון.
מסדרים שכבת חצילים נוספת, ומעליה את כמות הבשר שנותרה, ועוד שכבת חצילים.
יוצקים מלמעלה את הרביכה עם הביצה. * אופים בתנור חם, 180 מעלות צלזיוס, כ- 40 דקות עד שהרוטב שמלמעלה התייבש.

מרק שעועית אדומה חמוץ מתוק
10 מנות: 970 קלוריות, 46 גרם חלבון, 18 גרם שומן,
147 גרם פחמימות, 12 גרם סיבין.
מנה אחת: 97 קלוריות, 4.6 גרם חלבון, 1.8 גרם שומן,
14.7 גרם פחמימות, 1.2 גרם סיבין.
המצרכים: 250 גרם שעועית אדומה, 1 כף שמן, 2 כפות
קמח, 3-4 עלי דפנה, 2 כפות חומץ, 2 שקיות "מתוק
וקל".

ההכנה: * משרים את השעועית למשך הלילה במי מלח. * מבשלים את השעועית עם עלי הדפנה עד להתרככות. * מוסיפים את הקמח למרק, משלימים עד שני ליטרים מים, וממשיכים לבשל מספר דקות. * מוציאים את עלי הדפנה ומתבלים בחומץ ובממתיק מלאכותי. * מגישים חם או קר.

חדש לחנוכה זלביה - סופגניות מזרחיות
זהו מאכל המקובל במטבח המזרחי-המצרי. למעשה אלו הן סופגניות קטנות. במקור, הן מוגשות בתוספת סירופ מתוק מאוד, אולם למטרות שלנו נגיש אותן עם רוטב תפוזים.
הזלביה קלה מאד להכנה, ומומלצת לכל אלו הנרתעים מהכנת סופגניות

10 מנות: 1110 קלוריות, 33 גרם חלבון, 29 גרם שומן,
180 גרם פחמימות, 10 גרם סיבין
מנה אחת: (כ3-4 סופגניות קטנות) - 11 קלוריות,
3.3 גרם חלבון, 2.9 גרם שומן, 18 גרם פחמימות, 1 גרם סיבין

המצרכים:
2 כוסות קמח
10 גרם שמרים (לחים או שמרית)
כוס וחצי מים פושרים
שמן לטיגון עמוק

לרוטב תפוזים:
1 כוס מיץ תפוזים טרי
1 כף קורנפלור
1 כפית תמצית וניל
2-3 שקיות ממתיק מלאכותי

ההכנה:
· ממיסים את השמרים במים. שמים את הקמח בקערה, ומוסיפים אליו את תמיסת השמרים. לשים לעיסה רכה - דומה בסמיכותה לבלילה של חביתיות. אם צריך - מוסיפים עוד מעט מים. משהים את העיסה לתפיחה במקום חמים, לשעה לפחות.
· מחממים את השמן בסיר עמוק. יוצקים בעזרת כפית, מנות קטנות, קטנות מגודלו של אגוז, לתוך השמן החם. מטגנים עד שיזהיב, והופכים לצד השני עד להשגת צבע זהוב.
(הטיגון מהיר מאד - בתוך דקות ספורות). מניחים על נייר סופג , לספיגת עודפי השומן.
· מכינים רוטב תפוזים: מבשלים את מיץ התפוזים עם הווניל עד לרתיחה. ממיסים את הקורנפלור וטבליות הממתיק ברבע כוס מים, ומוסיפים למיץ הרותח. מבשלים תוך בחישה, עד שהרוטב מסמיך. אם הוא סמיך מדי - מוסיפים עוד מעט מים.
· מגישים חם עם הזלביות החמימות. (כדאי לשמור אותן בתנור מחומם עד ההגשה).

חדש לחנוכה סופגניות
10 מנות: 1570 קלוריות, 37 גרם חלבון, 68 גרם שומן, 202.5 גרם פחמימות
מנה אחת: 157 קלוריות, 3.7 גרם חלבון, 6.8 גרם שומן, 20.25 גרם פחמימות

המצרכים:
2 כוסות קמח (240 גרם)
1 ביצה (מס' 2)
10 גרם שמרים
שמן עמוק לטיגון
100 גרם ריבה דיאבטית
¾ כוס מים פושרים

ההכנה:
· מנפים את הקמח, מתסיסים את השמרים ב3/4 כוס מים פושרים, לשים בצק רך מהקמח, כף שמן, ביצה, ושמרים. אם צריך- מוסיפים עוד מעט מים חמים.
· מתפיחים את הבצק לכמות כפולה. מרדדים עלה בעובי של אצבע. צרים 10 עיגולים בעזרת כוס. נותנים לתפוח שוב.
· מחממים בסיר את השמן העמוק - לא יותר מדי - ומטגנים את העיגולים על להבה קטנה, מכוסה. הופכים את העיגולים ומטגנים ללא מכסה.
· מוציאים את הסופגניות ומספיגים את השמן על נייר-סופג. ממלאים כל סופגנייה בכפית ריבה דיאבטית.
· מגישים חם.